Aqui está uma lista de como melhorar o sono:
1) Observe a luz solar saindo de casa 30-60 minutos depois de acordar. Faça isso novamente no final da tarde, antes do pôr do sol. Se você acordar antes do sol nascer e quiser ficar acordado, acenda as luzes artificiais e saia quando o sol nascer.
Em dias claros e sem nuvens: veja o sol da manhã e da tarde por 10 min; dias nublados: 20 min; dias muito nublados 30-60 min. Se você mora em algum lugar com pouca luz, considere uma fonte artificial de simulador diurno.
Não use óculos de sol para esta prática, se puder, mas lentes de contato e óculos são adequados.
Não, você não precisa olhar diretamente para o sol e nunca olhar para QUALQUER luz tão brilhante que seja doloroso de ver! Dito isto, você não pode usar chapéu de aba, óculos escuros e permanecer na sombra e esperar “acordar” seu relógio circadiano.
2) Acorde no mesmo horário todos os dias e vá dormir quando começar a sentir sono. Superar a sensação de sono tarde da noite e dormir tarde demais (para você) é um dos motivos pelos quais as pessoas acordam às 3 da manhã e não conseguem voltar a dormir.
3) Evite cafeína 8 a 10 horas antes de dormir. Dr. Matt Walker (especialista em sono da UC Berkeley) pode até dizer 12-14 horas. Eu me sinto bem com cafeína às 14h e vou dormir por volta das 22h às 23h. Walker esteva no Huberman Lab Podcast e discutimos isso em detalhes.
4) Se você tiver distúrbios do sono, insônia ou ansiedade em relação ao sono, experimente os protocolos apoiados por pesquisas no aplicativo Reveri (para iPhone). Faça a auto-hipnose do sono Reveri 3x por semana a qualquer hora do dia. Tem apenas 10-15 minutos de duração e irá ajudá-lo a reconectar seu sistema nervoso para poder relaxar mais rápido.
5) Evite ver luzes fortes – especialmente luzes brilhantes no teto entre 22h e 4h. Aqui está uma regra simples: use apenas a iluminação artificial necessária para permanecer e se movimentar com segurança à noite. Os bloqueadores azuis podem ajudar um pouco à noite, mas ainda diminuem as luzes. Ver luzes brilhantes de todas as cores é um problema para o seu sistema circadiano. Luz de velas e luar estão bem. (Os trabalhadores em turnos devem ver o Huberman Lab Podcast sobre jetlag para compensar os efeitos negativos do trabalho em turnos. O mesmo para viajantes com jetlag.)
6) Limite os cochilos diurnos a menos de 90 minutos ou não cochile. Adoro cochilos, assim como muitos de meus colegas. Costumo tirar uma soneca de 30 minutos na maioria das tardes… talvez 45 minutos, mas nunca mais.
7) Se você acordar no meio da noite (o que, aliás, é normal fazer uma ou duas vezes por noite), mas não consegue voltar a dormir, considere fazer um protocolo NSDR ao acordar. Digite “NSDR” no YouTube e as 3-4 opções principais têm vozes e durações diferentes para você selecionar. Ou simplesmente faça um protocolo “Yoga Nidra” (digite “yoga nidra” no YouTube; 100s para selecionar).
8) Você pode considerar tomar (30-60 minutos antes de dormir):
145mg Treonato de Magnésio ou 200mg Bisglicinato de Magnésio
50 mg de apigenina
100-400mg Teanina
(3-4 noites por semana também tomo 2g de Glicina e 100mg de GABA.)
*Eu começaria com um suplemento (ou nenhum!) e depois adicionaria um de cada vez, conforme necessário. Algumas pessoas não precisam de suplementos e outras gostam de teanina, mas não de magnésio, etc., então você deve determinar o que é melhor para você.
**Não tome teanina se você tiver sonhos excessivamente intensos, sonambulismo ou terror noturno.
***Além disso, algumas pessoas (~5%) ficam com o estômago agitado devido à suplementação de magnésio e, nesse caso, não a tomem.
****Eu uso suplementos da Momentous para todos os itens acima. Você pode obter 20% de desconto em todos os suplementos Momentous em https://www.livemomentous.com/huberman ou pode escolher outra fonte de sua preferência e confiança.
9) Espere sentir-se realmente alerta cerca de 1 hora antes da hora natural de dormir. Este é um aumento natural na vigília que os pesquisadores do sono observaram.
Não se desespere se isso acontecer. Vai passar!
10) Mantenha o quarto onde você dorme fresco e escuro e coloque cobertores que você possa remover.
Seu corpo precisa cair de 1 a 3 graus de temperatura para adormecer e permanecer dormindo de maneira eficaz. O aumento da temperatura corporal é um dos motivos pelos quais você acorda. Assim, mantenha seu quarto fresco e retire os cobertores conforme necessário. Se estiver muito quente, você terá que usar um dispositivo de resfriamento e isso é mais difícil do que simplesmente jogar fora os cobertores se ficar muito quente.
11) Beber álcool atrapalha seu sono. Assim como a maioria dos medicamentos para dormir.
Isso foi discutido no episódio de podcast do Huberman Lab com o Dr. Matt Walker:
12) As crianças (e na verdade todos nós) mudam as necessidades de sono ao longo do tempo. Ajuste de acordo.
Podemos ser notívagos aos 15 anos, mas nos tornamos “pessoas matinais” à medida que envelhecemos ou precisamos de 6 horas por noite no verão e de 7 a 8 horas no inverno. Isso irá variar.
É isso por enquanto. Mais uma vez, o sono é a base da nossa saúde física e mental e do nosso desempenho em todos os empreendimentos. No entanto, ninguém é perfeito em relação ao sono. Sair à noite ocasionalmente ou perder a luz do sol aqui e ali não é grande coisa, então não fique obcecado com isso. No entanto, se algum de nós se afastar destes e de outros comportamentos por muito tempo, começaremos a sofrer. Então, seja qual for a sua vida d metas e cronograma, domine seu sono. Você ficará tão feliz por ter feito isso!
Tradução livre do “Kit de ferramentas para dormir”, de Andrew D. Huberman, Ph.D.
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